Психологія

Прокрастинація. Як не відкладати справи на потім

Розпочала я писати сьогоднішній урок і що ви думаєте? Руки самі потягнулися в Фейсбук, Ютуб, а потім я сама не зрозуміла, навіщо дивлюся вже 10-е відео Олі Бузової.

Знайомо? Скільки разів я відкладала справи «на потім», обмірковувала їх, хотіла зробити ідеально, а в останній момент намагалася зліпити з 💩 кулю, але кулі чомусь не виходило.

Інші називали мене лінивою, я навіть сама так почала вважати. Але справа була в іншому. Я хотіла виконати роботу, це були мої прямі обов’язки, але я годинами представляла, як зробити найкраще, оригінально, але в підсумку страх зробити щось не так змушував мене відкладати все до дедлайну, або ж не робити зовсім. (“Краще ніяк, ніж як-небудь”).
Ім’я цього феномену не лінь, а прокрастинація. Коли ти відкладаєш важливі справи в довгий ящик, хоча розумієш, що від виконання обов’язків тобі не сховатися.

Нам всім знайомі прислів’я типу «Не відкладай на завтра те, що можеш зробити сьогодні». У будь-якій мові можна знайти аналоги, наприклад в англійському “Procrastination is the thief of time” (відкладання справ злодій часу), “Delays are dangerous” (зволікання небезпечні). Незважаючи на те, що фольклор знайомий з прокрастинацією давно, в наукову термінологію, особливо в українську, термін увійшов зовсім недавно.

Прокрастинація – поведінковий патерн, при якому виконання провідної для людини в даний період часу діяльності усвідомлено відкладається. Людина залишається діяльною, але ії активність спрямована на сторонні, малозначущі, іноді просто даремні завдання.

В науковий обіг термін «прокрастинація» ввів в 1977 році П.Рінгенбах в книзі «Прокрастинація в житті людини», першу ж згадку терміну можна знайти в Оксфордському словнику 1548 року.

Незабаром після виходу роботи П. Рінгенбаха в 1977 році виділяється окремий напрямок, присвячене вивченню відкладання виконання навчальних завдань, академічної прокрастинації.

Вважається, що саме навчальний процес характеризується умовами, в яких найчастіше виникає прокрастинація, приводячи до негативних наслідків. Прокрастинація є головним фактором, що породжує проблеми в навчанні. Згідно з опитуваннями, близько 95% студентів вважають себе прокрастинаторами. Більшість з них відзначають, що потребують професійної допомоги, тому багато ВНЗ США проводять спеціальні курси по подоланню прокрастинації і плануванню часу. В українських же ВНЗ викладачі з радістю скажуть, що ти ледащо, знову нічого не зробив і в житті будеш невдахою. Допомогли, так допомогли.

Прокрастинація може викликати стрес, почуття провини, зниження продуктивності, а також невдоволення оточуючих через невиконання зобов’язань. Комбінація цих почуттів і перевитрати сил (спочатку – на другорядні справи і боротьбу з наростаючою тривогою, потім – на роботу в шаленому темпі) може спровокувати подальшу прокрастинацію.

Хронічна прокрастинація може бути викликана прихованим психологічним або фізіологічним недугом. Деякі люди можуть продуктивно працювати лише тоді, коли встановлені жорсткі тимчасові рамки, пік їх продуктивності доводиться на останні години і хвилини перед настанням крайнього терміну.

Основними ознаками прокрастинації є відсутність в виконуваних діях продуктивності і сенсу в сукупності з постійним відкладанням дійсно важливого і корисного. До певної міри в цьому немає нічого страшного, оскільки жодна людина не може працювати як машина. Розважати себе і відволікатися – нормально і корисно. Тому ще одна ознака прокрастинації – негативні наслідки, такі як порушення поставлених термінів, провал запланованих проектів, загальна незадоволеність своєю професійною діяльністю, можливі у зв’язку з цим особистісні та психологічні проблеми.

Прокрастинація – це, свого роду, вираз емоційної реакції на плановані або необхідні справи. Залежно від характеру цих емоцій, прокрастинація ділиться на два фундаментальні типи: «розслаблена», коли людина витрачає час на інші, більш приємні заняття і розваги, і «напружена», пов’язана із загальною перевтомою, втратою відчуття часу, незадоволеністю власними досягненнями, неясними життєвими цілями, нерішучістю і непевністю в собі.

За даними психологів, які вивчають цей феномен, стійка прокрастинація є у 15-25% населення планети. Причому, як показують дослідження, за останні 25 років рівень прокрастинації підвищився і має тенденції до подальшого підвищення (Kachgal et al., 2001).

⭕️ Види прокрастинації. Н. Мілграм з співавторами (Milgram et al., 1993) спочатку виділили п’ять видів прокрастинації:

1) щоденна (побутова), відкладання домашніх справ, які повинні виконуватися регулярно;

2) прокрастинація в прийнятті рішень (в тому числі незначних);

3) невротична,відкладання життєво важливих рішень, таких як вибір професії або створення сім’ї;

4) компульсивна, при якій у людини поєднуються два види прокрастинації – поведінкова і в прийнятті рішень;

5) академічна,відкладання виконання навчальних завдань, підготовки до іспитів і т.д.

⭕️ Пізніше Мілграм і Тенне (Milgram, Tenne, 2000) об’єднали ці види в два: відкладання виконання завдань і відкладання прийняття рішень.

Виділяють також прокрастинацію, пов’язану з прагненням уникнути неприємної справи і з отриманням гострих переживань в умовах дефіциту часу. У зв’язку з цим виділяють два типи прокрастинаторів – пасивних і активних.

Активний прокрастинатор прагне до нагнітання напруги. Відкладання справ «до останнього» створює гостроту моменту, пов’язаного з крайньою близькістю терміну завершення роботи. Коли часу для закінчення роботи залишається мало, людина переживає мобілізацію сил, повну концентрацію, підвищення активності психічних процесів. По суті, це призводить до штурмівщини, а якщо це стосується підготовки студентів до іспитів, часто, як показано в одному дослідженні, закінчується провалом. Тому не всяка мобілізація призводить до успіху: людині може не вистачити часу на виконання завдання.

Прокрастинація є комплексний, неоднорідний в психологічному плані феномен, що включає в себе поведінкові, емоційні і когнітивні компоненти, тісно пов’язані з мотиваційною сферою особистості. Він проявляється, перш за все, в поведінці: у затримці виконання необхідної діяльності, у відкладенні прийняття рішення. До різноманітних форм цього психологічного явища відносяться також страх ризикувати, складання грандіозних, але не виконуються планів і т.п. Основні сфери прояву прокрастинації – це професійна діяльність, турбота про здоров’я, а також навчання (академічна прокрастинація).

⭕️Поведінковий компонент прокрастинації розглядається як форма навчання, яка неодноразово підкріплює поведінку. Студенти, як правило, мають тенденцію уникати завдань, які вони вважають неприємними і відразливими (Solomon and Rothblum, 1984) і включаються в діяльність, особливо короткострокову, яка їм здається більш вартою, вважаючи за краще її виконання, що вимагає більшого часу (McCownand Johnson, 1991 ). ❗️Мозок обере ту задачу, яка принесе задоволення тут і зараз. Наш мозок ледачий і не хоче напружуватися. Але психоаналітики розглядають таку поведінку по-своєму: як спосіб уникнути відповідальності (Ferrari, 1995) або тривоги, пов’язаної з навчанням (Solomon & Rothblum, 1984). Також воно може бути пов’язане з напругою (Ferrari, 1995).

⭕️Когнітівний і емоційні компоненти. Прокрастинація може бути розглянута як результат когнітивних порушень (Ellis and Knaus). Ці проблеми ніяк не пов’язані зі здібностями або рівнем інтелекту, однак у прокрастинаторів виявлені складності в сприйнятті і адекватній оцінці часу (Aitken, 1982).

Також в ході досліджень прокрастинації була виявлена ​​її взаємозв’язок і з емоційною сферою:

  • Зі страхом невдачі і невротизації
  • З імпульсивністю.
    Прокрастинатори часто мають перфекціоністські установки, що поширюються на всі сфери життєдіяльності. Ідеально має бути все: речі на своїх місцях, ідеально виконані домашні завдання з купою переписувань, список можна продовжувати вічність. Чи треба говорити, що щастя в таких установках мало?

Подібні установки можуть демонструвати нам ірраціональні переконання прокрастинатора, які нерідко виражаються в страху успіху або невдачі. У свою чергу, подібні страхи провокують невротичні реакції на різні ситуації, що виникають в житті. Такі люди можуть бути емоційно перевантаженими і тривожними. Вони астенічні, мають низьку самооцінку, дуже сором’язливі на публіці, відзначається високий рівень самокритичності (Effert і Ferrari, 1989). Круглі відмінники з подібної групи бачать причини свого успіху в будь-яких зовнішніх і нестійких факторах (Rothblum & Solomon, 1986).

З іншого боку, існують імпульсивні прокрастинатори, які мають складнощі в уловлюванні і оцінці сигналів, що надходять з навколишнього середовища. Такі люди не в змозі відкладати задоволення власних потреб, мають складності з самоконтролем. Досить часто в своїй поведінці вони демонструють всіляку боротьбу з авторитарними стилями взаємодії, намагаючись таким чином уникнути зустрічі з зовнішніми вимогами (Aronson and Gilbert, 1963). Такі прокрастинатори можуть зіткнутися з труднощами в мотиваційній сфері, складнощами в організаторської діяльності (Briordy, 1980).

❗️Описані вище дві моделі поведінки прокрастинаторів, що зачіпають їх емоційний компонент, не є взаємовиключними; окремі ознаки першої та другої моделі можуть в рівній мірі поєднуватися і зустрічатися у різних людей.

⭕️Також психоаналітики виділяють і четвертий компонент – підсвідомий. Іноді прокрастинація може сигналізувати про наявність глибинних внутрішньоособистісних конфліктів (Birner, 1993). Людина може несвідомо уникати і затягувати виконання будь-якої діяльності, що має для нього певне символічне значення, наприклад, використовуючи довгі ритуали по підготовці до виконання цієї діяльності. Така діяльність на несвідомому рівні асоціюється з яким-небудь конфліктом в минулому і розцінюється як загроза. Наприклад, начальник може нагадувати прокрастинатору в своєму зовнішньому вигляді, манері спілкування або в будь-яких особистісних характеристиках значиму фігуру з минулого, з якою пов’язаний конфлікт. Найчастіше такими постатями з минулого опиняються батьківські фігури і пов’язані з ними конфлікти (Ferrari & Olivetti, 1993). Травми дитинства, пов’язані зі стилями виховання, від ліберального до авторитарного, цілком можуть призводити до феномену прокрастинації (Vander Kolk, 1987). Прокрастинатори гіперчутливі до оцінок авторитарних лідерів та всіляко намагаються відтягнути виконання поставленого завдання і подальшому звіті про його виконання.

Прокрастинатори можуть переживати суперечливі почуття по відношенню до власних досягнень, особливо у навчальній або науковій діяльності – в ситуації здачі іспиту або, наприклад, захисту дисертації. Вони відчувають страх перед досягненням успіху і досягненням незалежності, яку цей успіх може принести. При боротьбі з таким видом прокрастинації, пов’язаним з несвідомими процесами, досить ефективними будуть методи психодинамічної терапії.

Додаткову підтримку наявність несвідомого компонента в структурі феномена прокрастинації можна виявити в дослідженнях, які показують високий відсоток прокрастинації у дітей алкоголіків (McCown, Carise & Johnson, 1991), у особистостей з наркотичними залежностями, у тих, хто страждає посттравматичним стресовим розладом. Прокрастинація може бути однією з форм адаптації до негативних впливів – так звана «вивчена безпорадність». Також можливо, що прокрастинація може виступати як загальна неадаптивна реакція на стресогенні чинники.

🧠Прокрастинація – один з найбільш досліджуваних феноменів останніх десятиліть. Дане явище викликає інтерес у дослідників різних підходів і напрямків. Природа прокрастинації відображена в теоріях психодинамічної школи, поведінкової, когнітивної психології, а також в інтегративній теорії тимчасової мотивації. Ці чотири теоретичні підходи є провідними для досліджень феномена прокрастинації в останні роки.

🧠Психодинамічний підхід

Пояснення тенденції до відкладання справ і прийняття рішень можна знайти в роботах по вивченню механізмів психологічних захистів, а також в концепції уникнення виконання завдань. Відповідно до цієї концепції, люди не виконують певні справи і уникають їх, тому що вони становлять загрозу для Его. Сам Фрейд висуває думку про те, що тривога виступає сигналом існування загрози для Его, коли окремі індивіди стикаються, в деякому роді, з небезпечними для них речами, які не можуть бути реалізовані. Коли Его визнає існування загрози з боку будь-якої задачі, спрацьовує захисний механізм уникнення виконання завдань. У традиціях класичного психоаналізу, Blatt і Quinlan в 1967 році заявили, що прокрастинатори, в цілому, орієнтовані на сьогодення і мають труднощі в прогнозуванні та побудові планів на майбутнє.

‼️Відомо, що представники психодинамічного підходу тісно пов’язують особистість людини з його дитячими переживаннями‼️

Пізніше, в дорослому житті, при виникненні ситуацій, перегукується з дитячими ситуаціями оцінки його особистості, його можливостей і здібностей, на думку Missildine (1964), індивід повертається до свого минулого досвіду і стикається зі своїми дитячими переживаннями. Наприклад, доросла людина може витратити час на гру на музичному інструменті, або на перегляд телевізора, замість того, щоб спробувати виконати накладені на нього зобов’язання по якому-небудь питанню. Цей випадок, що порушує нормальний ритм життя і функціонування людини в соціумі, є результатом прокрастинації.

Популярна психодинамічна інтерпретація феномена прокрастинації була представлена ​​в 1971 році в публікації в одному з американських психологічних журналів. Автор статті, Spock, стверджує, що ‼️Несвідоме почуття батьківського гніву висловлює себе, коли дитина відчуває труднощі, зазнає невдачі при виконанні будь-яких батьківських доручень. Дитина несвідомо відповідає на цей гнів, демонструючи уповільнене, відстрочене виконання тих завдань, які йому доручені батьком. Будучи вже дорослими і стикаючись з виконанням діяльності, значною мірою схожою з тією, що викликала труднощі в дитинстві, люди несвідомо відтворюють свої конфлікти з батьками знову. Вони відповідають на цей несвідомий процес в пам’яті, намагаючись зруйнувати ті установки і послання батьківських фігур в дитинстві. Люди опиняються абсолютно не в змозі завершити ті справи, які несвідомо нагадують їм їх ранні дитячі конфлікти з батьками.

Психодинамічні теорії стали настільки популярні в сучасному суспільстві, що подібне пояснення прокрастинації здається цілком звичайним і простим. Те, що сказав Фрейд багато в чому вплинуло на уявлення людей про психіку. ❌Тем не менше, зараз немає достатньої кількості емпіричних досліджень, які дали б відповідь на питання про повну правдивість психодинамічної парадигми для вивчення прокрастинації.

🧠Поведінковий підхід

У парадигмі біхевіоризму зміцнилася ідея того, що рівень прокрастинації підвищується за рахунок закріплення стратегії такої поведінки. Класична теорія навчання пояснює, що становлення тих чи інших форм поведінки зазвичай відбувається автоматично, шляхом підкріплення або відсутності покарання (Ainslie, 1975). Для прокрастинаторів цю думку знаходить своє відображення у високій здатності прокрастинаторів пам’ятати випадки відкладання справ і успішного їх завершення за дуже короткий час перед остаточним терміном здачі.

У подальших дослідженнях вивчалася поведінка, що виключає вплив несприятливих стимулів (Solomon & Rothblum, 1984). Уникнення таких стимулів відбувається тоді, коли люди виконують будь-яку діяльність і потім зупиняються і припиняють її (Ferrari, Johnson and McCown, 1995). Це сприяє розвитку такої позиції, коли розпочата діяльність переривається і повністю не завершується. Такий тип поведінки використовується, коли індивід докладає надзвичайні зусилля для завершення своєї роботи. Це закріплюється і призводить в подальшому до того, що людина починає відтягувати і затримувати виконання певного виду діяльності.

Ainslie (1975) вважає, що люди уникають виконання тієї чи іншої діяльності в залежності від частоти підкріплення. Ainslie заявив, що люди вважають за краще підкріплення чи нагороди за виконання короткострокової діяльності, а не за довгострокове втілення своїх цілей в життя. Одна з причин такого вибору – швидший спосіб відчути задоволення від виконаної роботи. Виходячи з такого розуміння, прокрастинатори – це ті, хто звик обирати недовготривалу роботу, за яку точно можна отримати будь-яку нагороду. Ці звички будуть перешкоджати досягненню довгострокових цілей, тому що людина потрапляє в порочне коло пошуку негайного задоволення, яке, в свою чергу, підвищує тривожність перед виконанням найближчих завдань. У цьому випадку перед закінченням терміну виконання діяльності людина раптово завершує роботу вчасно, приклавши максимум зусиль в мінімальні терміни. Все це призводить до встановлення негативного зворотного зв’язку і поширенню такої моделі поведінки на інші види робіт.

🧠Когнітивний підхід

В рамках цього напрямку було запропоновано три основні явища, що лежать в основі феномена прокрастинації – ірраціональні переконання, занижена самооцінка і нездатність самостійно приймати рішення. Незважаючи на те, що кожен з цих трьох аспектів є самостійним, які мають свої причини явищем, проте всі вони взаємопов’язані між собою і впливають один на одного.

Ellis і Knaus в 1977 році назвали прокрастинацію емоційним розладом, коріння якого лежать в ірраціональному мисленні. Одним з ірраціональних переконань прокрастинаторів є фраза «Я завжди виконую свою роботу добре» і подальша оцінка цієї діяльності. Це переконання може привести до негативних наслідків, коли люди не в змозі оптимально і в строк виконати якусь роботу. Ця ірраціональна установка часто призводить до того, що люди досить часто відтягують виконання якої-небудь важливої ​​для них діяльності, боячись допустити помилку в роботі. Подібні переконання вважаються ірраціональними, тому що занадто завищені вимоги до своєї роботи вже припускають те, що там можуть зустрічатися помилки.

Прокрастинаторам таке відтягування і зволікання в роботі відіграє тільки на руку, так як допущені потім помилки можна буде пояснити браком часу або просто лінню. Такі пояснення дуже зручні для прокрастинатора з ірраціональним переконанням «Я завжди виконую свою роботу добре», так як виключається сам факт того, що він чогось не знає і може помилитися.

Другий аспект прокрастинації в когнітивному підході – це занижена самооцінка. Burka і Yuen в 1983 році підкреслювали важливість прокрастинації як стратегії захисту індивіда від низької самооцінки. Основна думка їх теорії полягає в тому, відкладання і уповільнення у виконанні справ є своєрідним захисником вразливих почуттів прокрастинаторів. «Якщо я відкладаю свою роботу, то відкладається і оцінка моєї роботи», – думає людина.

🧠Теорія тимчасової мотивації (Temporal Motivation Theory).

По суті, дана теорія – перша спроба інтеграції всіх існуючих в літературі думок щодо природи прокрастинації.

Канадський вчений Пірс Стіл, який протягом 10 років вивчав цей відомий всім феномен, упевнений, що колишнє переконання, психологів в тому, що такими людьми керує або лінь, або перфекціонізм, в корені невірна.

Професор, який визнає, що і його відволікають від справ комп’ютерні ігри, зауважує у своїй книзі «The Procrastination Equation: Today’s Trouble with Tomorrow» що ті, хто схильнi відкладати справи на невизначений термін замість того, щоб негайно приступати до їх виконання, страждають від іншої нестачі – надмірної імпульсивності.

‼️Згідно з цією теорією суб’єктивна корисність дії (Utility), яка і визначає бажання людини її здійснювати, залежить від чотирьох параметрів:

  • впевненості в успіху (Expectancy)
  • цінності, тобто ймовірної винагороди (Value)
  • терміну до завершення роботи (Delay)
  • рівня нетерпіння, тобто чутливості до затримок (G).
    Всі разом ці змінні пророкують, наскільки бажане завдання або вибір для суб’єкта:

U = E x V / G x D.

Людина вважає більш корисною справу, якщо впевнена у його вдалому завершенні і очікує за результатами великої винагороди. Навпаки, суб’єктивно менш корисними здаються справи, до завершення яких залишилося ще багато часу. Крім того, чим болючіше ми переносимо затримки, тим менш корисними нам здаються справи, на завершення яких потрібен деякий час.

Виходячи з цієї теорії, можна зробити висновок, що рівень прокрастинації тим нижче, чим більше очікування від справи і чим цінніші результати особисто для людини, і тим вище, чим менше наполегливий чоловік (так, імпульсивні люди більш схильні до прокрастинації) і чим далі до досягнення мети (чим ближче мети, тим старанніше ми працюємо).

‼️ Іншими словами, найкращим чином робота виконується тоді, коли по відношенню до неї є високі очікування і особиста зацікавленість, а час досягнення зведено до мінімуму.‼️

Діяльність, яка вважається марною, замінюється на ту, яка здається індивіду найбільш підходящою, найбільш корисною для нього саме в даний момент часу. Однією з причин цього є людська схильність скидати з рахунків майбутні досягнення і зосередженість на отриманні задоволення в сьогоденні. Статус-кво пам’ятаєте?

Опоненти Пірса Стіла, втім, не згодні з тим, що складну поведінку людини можна вмістити в математичну формулу. Але саме це рівняння дає нам способи вирішення проблеми прокрастинації. Але про це трохи пізніше.

Всі теорії дають наукове уявлення про прокрастинацію і те, що один прокрастінатор може бути зовсім не схожий на іншого.

Візьмемо Олю. Оля прочитала всі книжки по маркетингу, відвідала всі семінари, вранці промовила 10 афірмацій, перед сном ще 5, запустила запит у Всесвіт про те, що хоче стати найкращим маркетологом всієї Русі, але все ще нічого не продала. Вона із завзяттям починала обдзвонювати клієнтів …

Мільйони відмов слідували один за одним повністю забрали бажання заново дзвонити клієнтам. Оля продовжувала далі промовляти афірмації і читати книги про успішний успіх. З офісу виходила о 23:00, не зробивши за день жодного дзвінка.

У Олі є подруга Катя. Вона відкрила Word і пильно дивиться на порожній документ. Її завдання – написати есе про прокрастинацію з точки зору психодинамічної теорії – запаморочливо нудне. Вона вирішує, що потрібна перерва: пише повідомлення друзям, дивиться серіал … і розуміє, що мотивації у неї залишилося ще менше, ніж було. О 10 годині вечора вона занурюється в роботу, але результат відображає витрачений час: Фрейд перевертається в труні, таким жахливим есе його Его ще ніхто не зачіпав.

Сусідка Каті, Рита – студентка медичного інституту. У неї прекрасна пам’ять і красиві очі. Через тиждень у Рити іспит з анатомії. Всі почали готуватися ще місяць тому, але у них не така пам’ять, як у Рити. До іспиту залишається три дні, але у Рити знаходяться справи важливіші. За день до модуля Рита починає судорожно вчити анатомію,не спавши всю ніч. До статевої системи вона так і не дійшла …

На модулі на penis говорить duodenum ( дванадцятипала кишка), на що екзаментаром говорить про те, що не дай Бог у твого чоловіка такий член буде (історія заснована на реальних подіях) 😁

Здає іспит завдяки красивим очам, адже навіть при її пам’яті, часу на підготовку виявилося недостатньо.

Оля, Катя і Рита страждають від прокрастинації. Але по-різному.

У Олі занижений рівень очікувань, вона налаштована тільки на поразку. Це та сама вивчена безпорадність.

Проблема Каті в завданні, яка не має для неї цінності. Їй взагалі бути психологом не хочеться, але її мамі так цього хотілося …

Але найсильніший фактор, що запускає прокрастинація, – проблема Ріти. І це не тупість, а імпульсивність. Риті варто було почати готуватися за кілька днів, але вона відволікався на більш важливі і цікаві справи і сподівалася на те, що їй вистачить часу вивчити все в останній момент.

  • Імпульсивність відноситься до більш об’ємного компоненту прокрастинації – часу. Вплив події на наші рішення тим менше, ніж далі воно в часі. Майбутні нагороди мотивують набагато менше, ніж негайні заохочення. Тимчасові відстрочки особливо сильно впливають на імпульсивних людей.
  • Очікування, цінність, зволікання та імпульсивність – це чотири основні компоненти прокрастинації. Це те, що пояснював Пірс Стіл: «Скоротіть розмір нагороди або майте сумніви в тому, що вона буде – тобто зменшите цінність і очікування, – і навряд чи ви будете прикладати зусилля. Відкладіть нагороду за виконання завдання або додайте в характер імпульсивності, і мотивація також піде на спад ».

Щоб перемогти прокрастинацію потрібно:

  • вірити в успіх;
  • збільшити цінність завдання (зробити сам процес виконання або нагороду більш приємною);
  • знизити рівень своєї імпульсивності.

    Як навчитися не відволікатися?
  1. Самообмеження часу в соц. мережах, а краще взагалі поставте телефон в авіа-режим, 2 год присвятіть роботі, а після 20 хв – перерва. За 2 години нічого страшного без телефону з Вами не станеться.
  2. Блокнот Ваш найкращий друг. Записуйте не тільки цілі, але і щоденні завдання. Фокусуйтеся на своїх пріоритетах.
  3. Будьте реалістом. Ставити реальні цілі так само важливо, як і бажати їх виконання. Крім того, потрібно вміти делегувати якісь завдання іншим людям в разі потреби.
  4. Не бійтеся помилитися. Я дуже ціную помилки, саме вони змушують розвиватися. Страх перед помилкою заважає вашому успіху, а успіх, як відомо, лише справа статистики.
  5. Плануйте заздалегідь. Звучить як нереальне завдання для прокрастинатора. Але якщо термін здачі в середу, поставте в календарі дедлайн на понеділок.
  6. Аналізуйте свої емоції і вчинки. Якщо ви щодня будете підводити короткий підсумок того, що ви встигли зробити, які справи залишилися невирішеними і т.д., у вас буде більше чітке уявлення про те, що належить виконати завтра і як це зробити найкращим чином. З іншого боку, аналізуючи при цьому ваші думки і почуття, ви тим самим сприяєте підвищенню рівня самоконтролю і самоорганізаціі.Прокрастінатори часто не віддають собі звіту в тому, на скільки вони відкладають справи на потім, що тільки погіршує ситуацію. Підведення коротких підсумків дня не займе багато часу, зате допоможе досягти поставлених цілей.
  7. Нагороджуйте себе за успішно виконану роботу.
  8. Дотримуйтеся режиму праці та відпочинку. Від роботи дохнуть коні, Ви точно не кінь.Відпочивайте. Спіть 8 годин на день. Зробіть в роботі маленькі перерви
  9. Встановіть постійний графік обіду
  10. Це стосується і сну

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *