Психология

Прокрастинация. Как не откладывать дела на потом

Села я писать сегодняшний урок и что вы думаете? Руки сами потянулись в Фейсбук, Ютуб, а потом я сама не поняла, зачем смотрю уже 10-ое видео Оли Бузовой. 

Знакомо? Сколько раз я откладывала дела «на потом», обдумывала их, хотела сделать идеально, а в последний момент пыталась слепить из 💩 пулю, но пули почему-то не получалось. 

Другие называли меня ленивой, я даже сама так начала считать. Но дело было в другом. Я хотела выполнить работу, это были мои прямые обязанности, но я часами представляла, как сделать лучше, оригинально, но в итоге страх сделать что-то не так заставлял меня откладывать всё до дедлайна, или же не делать вовсе. («Лучше никак, чем как-попало»).
Имя этому феномену не лень, а прокрастинация. Когда ты откладываешь важные дела в долгий ящик, хотя понимаешь, что от выполнения обязанностей тебе не спрятаться и не скрыться. 

Нам всем знакомы пословицы типа «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня». В любом языке можно найти аналоги, например в английском “Procrastination is the thief of time” (откладывание дел вор времени), “Delays are dangerous” (промедления опасны). Несмотря на то, что фольклор знаком с прокрастинацией давно, в научную терминологию, особенно в украинскую термин вошёл совсем недавно. 

Прокрастинация — поведенческий паттерн, при котором выполнение ведущей для человека в данный период времени деятельности осознанно откладывается. Человек остаётся деятельным, но его активность направленна на посторонние, малозначимые, иногда просто бесполезные задания.

В научный оборот термин «прокрастинация» ввёл в 1977 году П.Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», первое же упоминание термина можно найти в Оксфордском словаре 1548 года.

Вскоре после выхода работы П. Рингенбаха в 1977 году выделяется отдельное направление, посвящённое изучению откладывания выполнения учебных заданий, академической прокрастинации. 

Считается, что именно учебный процесс характеризуется условиями, в которых чаще всего возникает прокрастинация, приводя к негативным последствиям. Прокрастинация является главным фактором, порождающим проблемы в обучении. Согласно опросам, около 95% студентов считают себя прокрастинаторами. Большинство из них отмечают, что нуждаются в профессиональной помощи, поэтому многие ВУЗы США проводят специальные курсы по преодолению прокрастинации и планированию времени. В украинских же ВУЗах преподаватели с радостью скажут, что ты лентяй, опять ничего не сделал и в жизни будешь неудачником. Помогли, так помогли. 

Прокрастинация может вызывать стресс, чувство вины, снижение продуктивности, а также недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в бешеном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь тогда, когда установлены жёсткие временные рамки, пик их производительности приходится на последние часы и минуты перед наступлением крайнего срока.

Основными признаками прокрастинации являются отсутствие в выполняемых действиях продуктивности и смысла в совокупности с постоянным откладыванием действительно важного и полезного. До определенной степени в этом нет ничего страшного, поскольку ни один человек не может работать как машина. Развлекать себя и отвлекаться – нормально и полезно. Поэтому еще один признак прокрастинации – негативные последствия, такие как нарушение поставленных сроков, провал запланированных проектов, общая неудовлетворенность своей профессиональной деятельностью, возможные в связи с этим личностные и психологические проблемы.

Прокрастинация — это, своего рода, выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворённостью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.

По данным психологов, изучающих данный феномен, устойчивая прокрастинация имеется у 15–25% населения планеты. Причем, как показывают лонгитюдные исследования, за последние 25 лет уровень прокрастинации повысился и имеет тенденции к дальнейшему повышению (Kachgal et al., 2001).

⭕️ Виды прокрастинации. Н. Милграм с соавторами (Milgram et al., 1993) первоначально выделили пять видов прокрастинации:

1) ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;

2) прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);

3) невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;

4) компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации — поведенческая и в принятии решений;

5) академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.

⭕️ Позже Милграм и Тенне (Milgram, Tenne, 2000) объединили эти виды в два: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.

Выделяют также прокрастинацию, связанную со стремлением избежать неприятного дела и с получением острых переживаний в условиях дефицита времени. В связи с этим выделяют два типа прокрастинаторов — пассивных и активных.

Активный прокрастинатор стремится к нагнетанию напряжения. Откладывание дел «до последнего» создает остроту момента, связанного с крайней близостью срока завершения работы. Когда времени для окончания работы остается мало, человек переживает мобилизацию сил, полную концентрацию, повышение активности психических процессов. По сути, это приводит к штурмовщине, а если это касается подготовки студентов к экзаменам, часто, как показано в одном исследовании, заканчивается провалом. Поэтому не всякая мобилизация приводит к успеху: человеку может не хватить времени на выполнение задания.

Прокрастинация представляет собой комплексный, неоднородный в психологическом плане феномен, включающий в себя поведенческие, эмоциональные и когнитивные компоненты, тесно связанные с мотивационной сферой личности. Он проявляется, прежде всего, в поведении: в задержке выполнения необходимой деятельности, в откладывании принятия решения. К разнообразным формам этого психологического явления относятся также боязнь рисковать, составление грандиозных, но не исполняющихся планов и т.п. Основные сферы проявления прокрастинации – это профессиональная деятельность, забота о здоровье, а также обучение (академическая прокрастинация).

⭕️Поведенческий компонент прокрастинации рассматривается как форма научения, как неоднократно подкрепляемое поведение. Студенты, как правило, имеют тенденцию избегать задач, которые они считают неприятными и отталкивающими (Solomon and Rothblum, 1984) и включаются в деятельность, особенно краткосрочную, которая им кажется более стоящей, предпочитая ее деятельности, требующей большего времени выполнения (McCownand Johnson, 1991). ❗️Мозг выберет ту задачу, которая принесёт удовлетворение здесь и сейчас. Наш мозг ленив и не хочет напрягаться. ❗️Но психоаналитики рассматривают такое поведение по-своему: как способ избежать ответственности (Ferrari, 1995) или тревоги, связанной с обучением (Solomon & Rothblum, 1984). Также оно может быть связано с напряжением (Ferrari, 1995).

⭕️Когнитивный и эмоциональные компоненты. Прокрастинация может быть рассмотрена как результат когнитивных нарушений (Ellis and Knaus). Эти проблемы никак не связаны со способностями или уровнем интеллекта, однако у прокрастинаторов обнаружены сложности в восприятии и адекватной оценке времени (Aitken, 1982).

Также в ходе исследований прокрастинации была выявлена ее взаимосвязь и с эмоциональной сферой:

  1. Со страхом неудачи и невротизацией
  2. С импульсивностью.

Прокрастинаторы зачастую имеют перфекционистские установки, распространяющиеся на все сферы жизнедеятельности. Идеально должно быть всё: вещи на своих местах, идеально выполненные домашние задания с кучей переписываний, список можно продолжать вечность…Надо ли говорить, что счастья в таких установках мало?

Подобные установки могут демонстрировать нам иррациональные убеждения прокрастинатора, нередко выражающиеся в страхе успеха или неудачи. В свою очередь, подобные страхи провоцируют невротические реакции на различные ситуации, возникающие в жизни. Такие люди могут быть эмоционально перегруженными и тревожными. Они астеничны, имеют низкую самооценку, очень застенчивы на публике, отмечается высокий уровень самокритичности (Effert и Ferrari, 1989). Круглые отличники из подобной группы видят причины своего успеха в каких-либо внешних и неустойчивых факторах (Rothblum & Solomon, 1986).

С другой стороны, существуют импульсивные прокрастинаторы, имеющие сложности в улавливании и оценке сигналов, поступающих из окружающей среды. Такие люди не в состоянии откладывать удовлетворение собственных потребностей, имеют сложности с самоконтролем. Довольно часто в своем поведении они демонстрируют всяческую борьбу с авторитарными стилями взаимодействия, пытаясь таким образом избежать встречи с внешними требованиями (Aronson and Gilbert, 1963). Такие прокрастинаторы могут столкнуться с трудностями в мотивационной сфере, сложностями в организаторской деятельности (Briordy, 1980).

❗️Описанные выше две модели поведения прокрастинаторов, затрагивающие их эмоциональный компонент, не являются взаимоисключающими; отдельные признаки первой и второй модели могут в равной степени сочетаться и встречаться у разных людей. 

⭕️Также психоаналитики выделяют и четвертый компонент – подсознательный. Иногда прокрастинация может сигнализировать о наличии глубинных внутриличностных конфликтов (Birner, 1993). Человек может бессознательно избегать и затягивать выполнение какой-либо деятельности, имеющей для него определенное символическое значение, например, используя долгие ритуалы по подготовке к выполнению этой деятельности. Такая деятельность на бессознательном уровне ассоциируется с каким-либо конфликтом в прошлом и расценивается как угроза. Например, начальник может напоминать прокрастинатору в своем внешнем виде, манере общения либо в каких-либо личностных характеристиках значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Зачастую такими фигурами из прошлого оказываются родительские фигуры и связанные с ними конфликты (Ferrari & Olivetti, 1993). Травмы детства, связанные со стилями воспитания, от попустительского до авторитарного, вполне могут приводить к феномену прокрастинации (Vander Kolk, 1987). Прокрастинаторы гиперчувствительны к оценкам авторитарных фигур и всячески стараются оттянуть выполнение поставленной задачи и последующем отчете о ее выполнении.

Прокрастинаторы могут испытывать двойственные чувства по отношению к собственным достижениям, особенно в учебной или научной деятельности – в ситуации сдачи экзамена или, к примеру, защиты диссертации. Они испытывают страх перед достижением успеха и достижения независимости, которую этот успех может принести. При борьбе с таким видом прокрастинации, связанным с бессознательными процессами, весьма эффективными будут методы глубинно-динамической терапии.

Дополнительную поддержку наличие бессознательного компонента в структуре феномена прокрастинации можно обнаружить в исследованиях, которые показывают высокий процент прокрастинации у детей алкоголиков (McCown, Carise & Johnson, 1991), у личностей с наркотическими зависимостями, у тех, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством. Прокрастинация может быть одной из форм адаптации к негативным воздействиям – так называемая «выученная беспомощность». Также возможно, что прокрастинация может выступать как общая неадаптивная реакция на стрессогенные факторы.

🧠Прокрастинация – один из самых изучаемых феноменов последних десятилетий. Данное явление вызывает интерес у исследователей различных подходов и направлений. Природа прокрастинации отражена в теориях психодинамической школы, поведенческой, когнитивной психологии, а также в интегративной теории временной мотивации. Эти четыре теоретических подхода являются ведущими для исследований феномена прокрастинации в последние годы.

🧠Психодинамический подход

Объяснение тенденции к откладыванию дел и принятия решений можно найти в работах по изучению механизмов психологических защит, а также в концепции избегания выполнения задач. Согласно этой концепции, люди не выполняют определенные дела и избегают их, потому что они представляют угрозу для Эго. Сам Фрейд выдвигает мнение о том, что тревога выступает сигналом существования угрозы для Эго, когда отдельные индивиды сталкиваются, в некотором роде, с опасными для них вещами, которые не могут быть реализованы. Когда Эго признает существование угрозы со стороны какой-либо задачи, срабатывает защитный механизм избегания выполнения задач. В традициях классического психоанализа, Blatt и Quinlan в 1967 году заявили, что прокрастинаторы, в целом, ориентированы на настоящее и имеют трудности в прогнозировании и построении планов на будущее.

‼️Известно, что представители психодинамического подхода тесно связывают личность человека с его детскими переживаниями.‼️

Позже, во взрослой жизни, при возникновении ситуаций, перекликающимися с детскими, ситуаций оценки его личности, его возможностей и способностей, по мнению Missildine (1964), индивид возвращается к своему прошлому опыту и сталкивается со своими детскими переживаниями. Например, взрослый человек может потратить время на игру на музыкальном инструменте, либо на просмотр телевизора, вместо того, чтобы попытаться выполнить наложенные на него обязательства по какому-либо вопросу. Этот случай, нарушающий нормальный ритм жизни и функционирование человека в социуме, является результатом прокрастинации.

Популярная психодинамическая интерпретация феномена прокрастинации была представлена в 1971 году в публикации в одном из американских психологических журналов. Автор статьи, Spock, утверждает, что ❗️бессознательное чувство родительского гнева выражает себя, когда ребенок испытывает трудности, терпит неудачу при выполнении каких-либо родительских поручений. Ребенок бессознательно отвечает на этот гнев, демонстрируя замедленное, отсроченное выполнение тех заданий, которые ему поручены родителем. Будучи уже взрослыми и сталкиваясь с выполнением деятельности, в значительной мере схожей с той, что вызывала трудности в детстве, люди бессознательно воспроизводят свои конфликты с родителями снова. Они отвечают на этот бессознательный процесс в памяти, пытаясь разрушить те установки и послания родительских фигур в детстве. Люди оказываются абсолютно не в состоянии завершить те дела, которые бессознательно напоминают им их ранние детские конфликты с родителями.

Психодинамические теории стали настолько популярны в современном обществе, что подобное объяснение прокрастинации кажется вполне обычным и простым. То, что сказал старик Фрейд во многом повлияло на представление людей о психике. ❌Тем не менее, сейчас нет достаточного количества эмпирических исследований, которые дали бы ответ на вопрос о полной уместности психодинамической парадигмы для изучения прокрастинации.

🧠Поведенческий подход

В парадигме бихевиоризма укрепилась идея то- го, что уровень прокрастинации повышается за счет закрепления стратегии такого поведения. Классическая теория научения объясняет, что становление тех или иных форм поведения обычно происходит автоматически, путем подкрепления или отсутствия наказания (Ainslie, 1975). Для прокрастинаторов это мнение находит свое отражение в высокой способности прокрастинаторов помнить случаи откладывания дел и успешного их завершения за очень короткое время перед окончательным сроком сдачи.

В дальнейших исследованиях изучалось поведение, исключающее воздействия неблагоприятных стимулов (Solomon & Rothblum, 1984). Избегание таких стимулов происходит тогда, когда люди выполняют какую-либо деятельность и затем останавливаются и прекращают ее (Ferrari, Johnson and McCown, 1995). Это способствует развитию такой позиции, когда начатая деятельность прерывается и полностью не завершается. Такой тип поведения используется, когда индивид прилагает необычайные усилия для завершения своей работы. Это закрепляется и приводит в дальнейшем к тому, что человек начинает оттягивать и задерживать выполнение определенного вида деятельности.

Ainslie (1975) считает, что люди избегают выполнения той или иной деятельности в зависимости от частоты подкрепления. Ainslie заявил, что люди предпочитают подкрепления или награды за выполнение краткосрочной деятельности, а не за долгосрочное воплощение своих целей в жизнь. Одна из причин такого выбора – более быстрый способ почувствовать удовольствие от проделанной работы. Исходя из такого понимания, прокрастинаторы – это те, кто привык выбирать недолговременную работу, за которую определенно точно можно получить какую-либо награду. Эти привычки будут препятствовать достижению долгосрочных целей, потому что человек попадает в порочный круг поиска немедленного удовольствия, которое, в свою очередь, повышает тревожность перед выполнением ближайших задач. В этом случае перед окончанием срока выполнения деятельности у человека внезапно завершает работу вовремя, приложив максимум усилий в минимальные сроки. Все это приводит к установлению негативной обратной связи и распространению такой модели поведения на другие виды работ.

🧠 Когнитивный подход

В рамках этого направления было предложено три основные явления, лежащие в основе феномена прокрастинации – иррациональные убеждения, заниженная самооценка и неспособность самостоятельно принимать решения. Несмотря на то, что каждый из этих трех аспектов является самостоятельным, имеющим свои причины явлением, тем не менее все они взаимосвязаны друг с другом и воздействуют друг на друга.

Ellis и Knaus в 1977 году назвали прокрастинацию эмоциональным расстройством, корни которого лежат в иррациональном мышлении. Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является фраза «Я всегда выполняю свою работу хорошо» и последующая оценка этой деятельности. Это убеждение может привести к негативным последствиям, когда люди не в состоянии оптимально и в срок выполнить какую-то работу. Эта иррациональная установка часто приводит к тому, что люди довольно часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибку в работе. Подобные убеждения считаются иррациональными, потому что слишком завышенные требования к своей работе уже предполагают то, что там могут встречаться ошибки.

Прокрастинаторам такое оттягивание и промедление в работе играет только на руку, так как допущенные потом ошибки можно будет объяснить нехваткой времени или попросту ленью. Такие объяснения очень удобны для прокрастинатора с иррациональным убеждением «Я всегда выполняю свою работу хорошо», так как исключается сам факт того, что он чего-то не знает и может ошибиться.

Второй аспект прокрастинации в когнитивном подходе – это заниженная самооценка. Burka и Yuen в 1983 году подчеркивали важность прокрастинации как стратегии защиты индивида от низкой самооценки. Основная мысль их теории заключается в том, откладывание и замедление в выполнении дел является своеобразным защитником уязвимых чувств прокрастинаторов. «Если я откладываю свою работу, то откладывается и оценка моей работы», – думает человек.


🧠Теория временной мотивации (Temporal Motivation Theory).

 По сути, данная теория – первая попытка интеграции всех существующих в литературе мнений относительно природы прокрастинации.

Канадский ученый Пирс Стил, который в течение 10 лет изучал этот известный всем феномен, уверен, что прежнее убеждение, психологов в том, что такими людьми руководит или лень, или перфекционизм, в корне неверное.

Профессор, признающий, что и его отвлекают от дел компьютерные игры, замечает в своей книге «The Procrastination Equation: Today’s Trouble with Tomorrow» что те, кто склонен откладывать дела на неопределенный срок вместо того, чтобы немедленно приступать к их исполнению, страдают от другого недостатка — чрезмерной импульсивности.

‼️Согласно этой теории субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: 

  • уверенности в успехе (Expectancy)
  • ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value)
  • срока до завершения работы (Delay)
  • уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G).

Все вместе эти переменные предсказывают, насколько желанно задание или выбор для субъекта:

U = E x V/G x D.

Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). 

‼️Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.‼️

Деятельность, которая считается бесполезной, заменяется на ту, которая кажется индивиду наиболее подходящей, наиболее полезной для него именно в данный момент времени. Одной из причин этого является человеческая склонность сбрасывать со счетов будущие достижения и сосредоточенность на получении удовлетворенности в настоящем. Статус-кво помните? 

Оппоненты Пирса Стила, впрочем, не согласны с тем, что сложное поведение человека можно уместить в математическую формулу. Но именно это уравнение даёт нам способы решение проблемы прокрастинации. Но об этом чуть позже.

Все теории дают научное представление о прокрастинации и то, что один прокрастинатор может быть совершенно не похож на другого. 

Возьмём Олю. Оля прочла все книги по маркетингу, посетила все семинары, утром проговорила 10 аффирмаций, перед сном ещё 5, запустила запрос во Вселенную о том, что хочет стать лучшим маркетологом всея Руси, но всё ещё ничего не продала. Она с рвением начинала обзванивать клиентов…

Миллионы отказов следующие один за одним полностью отняли желание заново звонить клиентам. Оля продолжала дальше проговаривать аффирмации и читать книге об успешном успехе. Из офиса выходила в 23:00, не сделав за день ни единого звонка.

У Оли есть подруга Катя. Она открыла Word и пристально смотрит на пустой документ. Её задание — написать эссе о прокрастинации с точки зрения психодинамический теории — умопомрачительно скучное. Она решает, что нужен перерыв: пишет сообщения друзьям, смотрит сериал… и понимает, что мотивации у неё осталось ещё меньше, чем было. В 10 часов вечера она погружается в работу, но результат отражает затраченное время: Фрейд переворачивается в гробу, таким ужасным эссе его Эго ещё никто не задевал. 

Соседка Кати, Рита — студентка медицинского института. У неё прекрасная память и красивые глаза. Через неделю у Риты экзамен по анатомии. Все начали готовиться ещё месяц назад, но у них не такая память, как у Риты. До экзамена остаётся три дня, но у Риты находятся дела поважнее. За день до модуля Рита начинает судорожно учить анатомию, не спав всю ночь. До половой системы она так и не дошла…

На модуле на penis говорит duodenum, на что экзаментаром говорит о том, что не дай Бог у твоего мужа такой член будет ( история основана на реальных событиях) 😁

Сдаёт экзамен благодаря красивым глазам, ведь даже при её памяти, времени на подготовку оказалось недостаточно. 

Оля, Катя и Рита страдают от прокрастинации. Но по-разному.

У Оли занижен уровень ожиданий, она настроена только на поражение. Это та самая выученная беспомощность. 

Проблема Кати в задаче, которая не имеет для неё ценности. Ей вообще быть психологом не хочется, но её маме так этого хотелось…

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, — проблема Риты. И это не тупость, а импульсивность. Рите стоило начать готовиться за несколько дней, но она отвлекалась на более важные и интересные дела и надеялась на то, что ей хватит времени выучить всё в последний момент. 

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации — времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность — это четыре основных компонента прокрастинации. Это то, что объяснял Пирс Стил: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет — то есть уменьшите ценность и ожидания, — и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».

Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

  • верить в успех;
  • увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
  • снизить уровень своей импульсивности.

Как научиться не отвлекаться?

  1. Самоограничение времяпровождения в соц. сетях, а лучше вообще поставьте телефон в авиа-режим, 2 часа посвятите работе, а после 20 мин – перерыв. За 2 часа ничего страшного без телефона с Вами не произойдёт. 
  2. Блокнот Ваш лучший друг. Записывайте не только цели, но и ежедневные задачи. Форсируйте свои приоритеты
  3. Будьте реалистом. Ставить реальные цели так же важно, как и желать их выполнения. Кроме того, нужно уметь делегировать какие-то задачи другим людям в случае необходимости.
  4. Не бойтесь ошибиться. Я очень ценю ошибки, именно они заставляют развиваться. Страх перед ошибкой мешает вашему успеху, а успех, как известно, лишь дело статистики.
  5. Планируйте заранее. Звучит как нереальное задание для прокрастинатора. Но если срок сдачи в среду, поставьте в календаре дедлайн на понедельник.
  6. Анализируйте свои эмоции и поступки. Если вы ежедневно будете подводить краткий итог того, что вы успели сделать, какие дела остались нерешёнными и т.д., у вас будет более чёткое представление о том, что предстоит выполнить завтра и как это сделать наилучшим образом. С другой стороны, анализируя при этом ваши мысли и чувства, вы тем самым способствуете повышению уровня самоконтроля и самоорганизации.Прокрастинаторы часто не отдают себе отчёта в том, на сколько они откладывают дела на потом, что только ухудшает ситуацию. Подведение кратких итогов дня не займёт много времени, зато поможет достичь поставленных целей.
  7. Награждайте себя за успешно проделанную работу.
  8. Соблюдайте режим труда и отдыха. От работы дохнут кони, Вы точно не лошадь. Отдыхайте. Спите 8 часов в день.Делайте в работе маленькие перерывы
  9. Установите постоянный график обеда
  10. Это касается и сна

    Один Ответ

  1. Классно, очень многое объясняет
    Хорошо разделена информация на части
    Хорошо было бы вконце написать, какие там источники были или список для расширенного чтения, типа, уровень повыше уже, как то так.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *